運動が嫌いな男性プロテインって種類が多くて自分に合った選び方が分からない…
NESELくんそんな悩みにお答えします！
サプリメントの王道といえばプロテイン。
しかし、プロテインのなかにも種類があることをご存知ですか？
すでに飲んでいる方も、プロテインの種類によっては本来の効果を得られていない可能性があります。
そこで今回は、「プロテインの種類と失敗しない選び方」について詳しく解説していきます！
プロテインの摂取量やメリットも詳しく解説しているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
- サッカー歴 16年（全国優勝）
- トレーニング歴 6年
- サプリメント使用歴 6年
プロテインとは
プロテインの種類を紹介する前に、プロテインとは何か？を簡単におさらいしておきましょう！
プロテインとはタンパク質のことで、ヒトのカラダの約15-20％がタンパク質で構成されています。
タンパク質は食事から摂取が可能ですが、1日に必要なタンパク質を食事だけで補うことは容易ではありません。
また、食事にはタンパク質以外にも脂質や炭水化物が含まれているので、タンパク質だけを摂取することはどうしても難しくなります。
そこで、できるだけ余分な脂質や炭水化物を取り除き、タンパク質をより摂取できるようにしたサプリメントがプロテインです。
- 手軽にタンパク質を摂取できる
- 余分な脂質や炭水化物を排除できる
- 食事から摂るよりも吸収がはやい
1日に必要なタンパク質の摂取目安量
1日に必要なタンパク質の摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とされています。（※1）
とはいえこの基準は、運動をしていない人が対象なので、普段からジムや運動している方の場合、1日に必要なタンパク質量は増えることになります。
たとえば週2-3回ジムに通うレベルの方は、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を摂取することが望ましいでしょう。
詳しくはPFCバランスの記事でモデルケースを活用しながら細かく解説しているので、そちらも読んでみてください！
繰り返しになりますが、必要なタンパク質の摂取量が増えれば増えるほど食事から摂取するのは難しくなります。
だからこそ、普段の食事に加えてプロテインを有効活用することが望ましいと言えます。
プロテインの種類
これまでプロテインのメリットなどを解説してきましたが、ここからは本題のプロテインの種類を解説していきます！
プロテインと言っても原料によって種類が異なり、具体的には以下３種類に分類することができます。
- ホエイプロテイン ：牛乳が原料
- カゼインプロテイン：牛乳が原料
- ソイプロテイン ：大豆が原料
ここからは、3種類それぞれの違いや特徴などを詳しく解説していきます！
①ホエイプロテインとは
ホエイプロテインとは、牛乳を原料とするタンパク質です。
牛乳に含まれるタンパク質には、ホエイと呼ばれる水溶性タンパク質と、カゼインと呼ばれる不溶性タンパク質の2種類があります。
ホエイは身近なもので言えば、ヨーグルトの上澄みによく見られる液体がまさにホエイです。
ホエイプロテインは吸収が早いほか、筋肉の合成に関与するBCAA（必須アミノ酸）が多く含まれているのが特徴です。
- 吸収速度がはやい
- 必須アミノ酸のBCAAが多く含まれている
また、ホエイプロテインは製造方法や精製度合いによって「WPC」「WPI」の2種類に分類できます。
WPC
WPCとは、Whey Protein Concentrateの略で、濃縮ホエイタンパク質と呼ばれるものです。
一般的なホエイプロテインは、ほとんどがこのWPCにあたります。なお、WPCにおけるタンパク質の含有量は、約75～85%です。
WPI
WPIとは、Whey Protein Isorateの略で、分離ホエイタンパク質と呼ばれるものです。
先述のWPCには、乳糖や乳脂肪などがどうしても含まれてしまいますが、WPIは乳糖や乳脂肪を可能な限り取り除き、タンパク質の含有量をより高めたものです。
WPIにおけるタンパク質の含有量は約90%と非常に高いほか、低脂肪・低糖質となっているため、WPCに比べてWPIの方が少し高価になります。
②カゼインプロテインとは
カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とするタンパク質です。
ホエイとカゼインは同じ牛乳を原料としますが、吸収速度などの特徴は大きく異なります。
具体的には、ホエイは吸収が早いのに対し、カゼインはゆっくりと吸収される特徴があります。
- ホエイ ：水に溶けやすく吸収がはやい
- カゼイン：水に溶けにくく吸収がゆっくり
カゼインプロテインは吸収が遅い分、ゆっくりとカラダに吸収されるため、より長い時間アミノ酸をカラダに供給することが可能です。
そのため、就寝前にカゼインプロテインを飲むことがおすすめです。
③ソイプロテインとは
ソイプロテインは、大豆を原料とする植物由来のプロテインです。
ホエイやカゼインと異なり、「乳糖」を含んでいないため、乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。
乳糖不耐症とは、牛乳などに含まれる乳糖を分解する「ラクターゼ」と呼ばれる乳糖分解酵素の活性が低いなどの理由で、乳糖を消化吸収できない人のことを指します。（※2）
たとえば牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人がいますが、このような人は乳糖不耐症に該当する可能性があります。実際、日本人は気付いていないだけで、乳糖不耐症の人が多いと言われています。
自分に合ったプロテインの選び方
プロテインは少なからずコストがかかるので、合っていないプロテインを飲み続けることはお金を無駄にしているのと同じになってしまいます。
そうならないためにも、自分に合うプロテインをうまく見つけ出す必要があります。
自分に合ったプロテインの選び方として、筆者が推奨するポイントは以下の通りです。
- コスト（価格）
- 味（飲みやすさ）
- 安全性（ブランド）
- 自分の体質に合うか
次で１つずつ解説していきます。
プロテインの選び方①：コスト
プロテインは1度飲んだだけで効果が現れるものではなく、継続して摂取する必要があります。
そのため、1食（回）あたりの値段も判断要素になります。具体的なコスト例は以下の通りです。
上記のように、同じ1kgで同じ値段でも、飲める回数が異なると1回あたりのコストに差が生じます。
たとえばプロテインを1日1回飲む場合、Ａは年間で11個購入になりますが、Ｂは年間で14個購入する必要があります。
1個4,000円の場合、年間で約12,000円の差が生じるので、継続的に購入しても負担にならない範囲でプロテインを選ぶようにしましょう。
プロテインの選び方②：味
プロテインは継続して摂取する必要があるので、飲みやすさも重要になります。
最近は飲みやすいプロテインも多く販売されていますが、なかには甘すぎたり、化学品っぽい味がする商品もあります。
個人差があるので飲んでみないと分からない部分ですが、レビューや口コミを参照しながらご自身の好みに合う商品を見つけるのが良いでしょう！
プロテインの選び方③：安全性
製品としての安全性を求めるのはプロテインに限った話ではありませんが、ここでいう「安全性」とはアンチドーピングに焦点を当てています。
なぜなら、世の中で販売されているサプリメントの中には、WADA（世界アンチドーピング機関）やその他スポーツ団体が禁じている物質を含んだ製品が存在しています。
アスリートや大会に出るような方がこのようなリスクに巻き込まれないためにも、アンチ・ドーピング認証を受けた商品を選ぶことが望ましいです。
有名な認証プログラムとしては、英国LGC社が運営する「インフォームド・チョイス」などがあり、筆者も商品を選ぶ際に参考にしています。
プロテインの選び方④：体質に合うか
自分の体質やアレルギーも、商品を選ぶ際に考慮すべきです。
たとえば乳糖不耐症の場合、ホエイのWPI、もしくはソイプロテインが好ましいでしょう。
また、プロテインを初めて飲む方の場合、ホエイ・カゼイン・ソイのどれが適しているかを最初から判断することは正直難しいです。
その場合は最初から大量購入せず、何度か飲めるだけの量を購入して、飲みながら体質に合うか経過を観察しましょう！
まとめ
今回は、プロテインの種類と自分に合ったプロテインの選び方について詳しく解説しました！
一言でプロテインと言っても豊富な種類があり、種類ごとで効果も異なることがお分かりいただけたと思います！
また、プロテインはアスリートだけが飲むものではなく、一般の方も不足しがちなタンパク質を補うことが出来る優れたサプリメントです！
今回紹介した選び方を活用しながら、ぜひ自分に合ったプロテインを選んでみてください！
【参考文献】
本サイトは情報提供ならびに知識向上を目的としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。
ご自身の健康・心身状態に何らかの懸念点がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
