【あなたは知ってる？】糖質と糖類の違い・糖質ゼロと糖類ゼロの違い

糖質制限ダイエットが普及して以降、「糖質」という言葉をよく聞くようになりました。

その影響からか、「ダイエット＝糖質制限」「糖質＝炭水化物」と認識している方も少なくありません。

これはよくある間違いですが、炭水化物と糖質は同じものではありません。では一体、糖質とは何なのでしょうか？

そこで今回は、「糖質とは何か？」について詳しく解説していきます！

「糖質ゼロと糖類ゼロの違い」についても詳しく解説しているので、ぜひ最後まで読んでみてください！

糖質とは？

糖質とは炭水化物の一種で、体内で消化・吸収されてエネルギー源となる栄養素です。私たちが生活する上で、糖質は欠かせない栄養素になります。

しかし、多くの方が「炭水化物＝糖質」と認識しています。確かに間違いではありませんが、この認識は少し違います。

なぜなら、炭水化物は「糖質と食物繊維」で構成されており、それをまとめて炭水化物と呼ぶからです。

つまり糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものとなります。

また、糖質は「糖類・多糖類・小糖類・糖アルコール」で構成されています。（濃いオレンジ部分）

小糖類とは、単糖類が2〜10個程度結びついたもので、オリゴ糖とも言われますが、その定義は曖昧です。

では、糖質と糖類の違いとは一体何なのでしょうか？次で詳しく見ていきましょう！

糖質と糖類の違い

まず糖類とは、糖質を「糖」として分類したうちの１つであり、ブドウ糖や果糖などの「単糖類」と、砂糖や乳糖などの「二糖類」の総称です。（右側の濃いオレンジ部分）

つまり糖類は糖質の一部であり、さらに分類すると「単糖類」と「二糖類」になります。

糖質と糖類の違いをまとめると以下の通りです。

糖質ゼロと糖類ゼロの違い

糖質ならびに糖類については理解できたと思います。

ここでよく混乱されやすいのが、「糖質ゼロと糖類ゼロの違い」です。

ではさっそく、１つずつみていきましょう！

糖質ゼロとは

まず糖質について振り返りましょう。

糖質は「糖類・多糖類・小糖類・糖アルコール」で構成されています。

つまり、糖類・多糖類・小糖類・糖アルコールを含んでいないものが「糖質ゼロ」となります。

また、糖質ゼロなら味がしないと思った方もいるかと思いますが、実際に糖質ゼロでも甘みを感じる食品はあります。

それはなぜか？そうした商品では、糖質の代わりに甘味料を使用している場合がある方です。

糖類ゼロとは

一方、糖類とは「単糖類・二糖類」の総称です。

つまり、糖類ゼロとは単糖類（ブドウ糖など）や二糖類（砂糖など）を含んでいないものになります。

注意点としては「糖類ゼロ＝糖質ゼロではない」という点です。

なので、商品パッケージで見かける「糖類ゼロ」の表記は注意が必要です。

糖類ゼロとは、あくまで砂糖などの糖類を含んでいないという意味であり、糖類以外の糖質（多糖類・糖アルコールなど）が含まれている可能性があります。

また、糖質には当然ながらカロリーがあるので、知らずに摂取してしまわないよう注意が必要です。

糖類ゼロの注意点

「糖類ゼロ＝糖質ゼロではない」ことに加え、さらに注意したいのが「食品表示」です。

ゼロと表記できる基準は、食品表示法の食品表示基準に定められています。

糖類・糖質ともに食品100g（飲料/100ml）あたりの含有量が0.5g未満であれば、実際は微量に含まれていても「ゼロ」と表記することが可能です。

ですので、商品パッケージなどで見かける糖類ゼロの表記には騙されないよう注意してください。

糖質を摂りすぎるとどうなるのか

では、糖質を摂りすぎるとどうなるのでしょうか？

結論から言うと、肥満や糖尿病などの生活習慣病につながる恐れがあります。

まず、糖質を摂取すると血糖値が上昇するため、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンには血液中に増えたブドウ糖を筋肉へと取り込んでエネルギー源にしたり、グリコーゲンという貯蔵型の糖質に変えて筋肉や肝臓に溜め込む働きがあります。

血糖値を下げる役割を持つインスリンですが、グリコーゲンとして蓄えられる量を超えた余分なブドウ糖を中性脂肪などに変え、体脂肪として蓄える働きもあります。

したがって、糖質を摂りすぎてしまうと脂肪がたまって太りやすくなってしまいます。

また、糖質を摂りすぎて高血糖状態が続くと、筋肉や肝臓でインスリンが機能しにくくなったり、インスリンの分泌量が少なくなって、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病につながるリスクがあります。

以上から、糖質の摂りすぎには細心の注意を払う必要があります。

血糖値を上げないためのポイント

血糖値の上昇を抑えるには、炭水化物の量を控えたり、GI値の低い食品を意識的に摂取することが望ましいところです。

しかし、多くの方にとって食事内容を突然変えるのはそう簡単ではありません。

そんな方でも比較的取り入れやすい方法としては、食物繊維を含む野菜から先に食べる方法が挙げられます。

食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、先に食べてから糖質を摂取することで、食後の高血糖予防にも大きな効果を発揮します。

糖質の目安摂取量

次は、糖質の目安摂取量について解説します。

糖質の摂取量に上限は定められていませんが、先述の通り、過剰摂取は肥満や生活習慣病につながる恐れがあります。

ですので、糖質の摂取量は１日の総摂取カロリーの60%前後と考えておきましょう。

具体的には、PFCバランスを用いて摂取量の目安を算出します。

PFCバランスの計算方法や詳細は、別記事で詳しくまとめています！

モデルケースを用いながら細かく解説しているので、ぜひご参考ください！

まとめ

今回は糖質・糖類を中心に解説しました！

糖質は摂りすぎると肥満につながる恐れがありますが、逆に不足するとタンパク質をエネルギー源として使用するため筋肉量の減少につながり、基礎代謝の低下を招く可能性があります。

普段からできる対策としては、普段の食事に少し工夫を加えたり、食べる順番を変えることで血糖値の上昇を抑えることも可能です。

糖質・糖類について正しい理解を持ったうえで、無理なく健康的な生活につなげていただければと思います！

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ご自身の健康・心身状態に何らかの懸念点がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。